如何制订一个适合自己的运动减肥健身计划?

发布日期:2020-06-30 02:08   来源:未知   阅读:

  制订一个适合自己的健身计划,是更好地实现健身目标的第一步。然而大多数人,特别是业余时间自己跑跑步、也没什么具体运动目标的人来说,并不觉得健身计划有多重要,甚至根本就没想过需要一个健身计划。而事实上,恰恰是这种脚踩西瓜皮的心态,造成了许多人无法达到想要的运动目标(比如减肥成功),从而效果不彰、败下阵来。虽然制订健身计划因人而异,就像医生开处方一样,是相当专业的一项工作,但并非说普通人就不能为自己制订健身计划。在农历新年即将来临的时候,为猪年的自己定一个像模像样的健身计划,新一年拥有好身材的梦想就算是开了一个好头了。

  贴士:就健身内容的难度、专业性、意外风险而言,像跑步这样的有氧运动更适合健身者自己制订健身计划,而力量训练涉及更多的技术要领、营养知识、安全考虑等,没有足够的健身知识和实践经验的人无法胜任,因此更建议在健身教练的指导下练习。

  大多数人(尤其是女性)的健身大方向都是减肥,这和目前的主流生活方式有关。高热量、油腻的饮食,吃得多、动得少,多数人发胖在所难免,减肥自然顺理成章成为第一需求。确定了健身大方向也就确定了主要的运动方式为有氧运动,普遍的选择是跑步。

  贴士:可供减肥的有氧运动很多,不要将眼光只是局限在跑步上,比如游泳、骑车、爬楼、跳绳、瑜伽、划船、有氧操、打球等。

  什么是可执行?比如说你的健身目标是减肥,这是没办法执行的,是减5公斤还是减0.5公斤,是体重下降还是体脂下降,是一个月达到目标还是六个月达到目标等。衡量减肥效果的指标也有许多种,以哪种指标为准呢,这些都需要量化明确。举个例子,在三个月时间内,将体脂率由28%下降至22%,同时腰围减少5cm。显然,这才是可执行的健身目标。

  不过,对于没有多少经验的健身新手来说,体脂率下降的幅度和腰围具体减多少,刚开始是没谱的。那也没关系,可以使用家用型的健康秤测一下当前的各项身体指标,然后向有经验的健身达人或教练请教一下,就能定出一个相对靠谱的具体健身目标了,然后在实际运动减脂过程中再修正。

  身体状况包括了以往病史、身体伤痛、体重情况(标准、超重还是肥胖)等。如果有高血压、心脏等疾病的,不应冒然运动,应先询问医生的意见。身体有伤痛的,训练内容则需要相适应,比如膝部受过伤,那就不宜将跑步作为主要的健身方式,而应选择像游泳或划船等对关节无冲击或弱冲击的运动。体重过大的人,也最好能先减肥,避免跳绳、跑步、跳跃等对膝关节冲击过大的运动项目。

  由于个体差异的存在,健身计划也因人而异。下面这个以跑步为例的健身计划,只是举例而已,但其所包含的元素和格式已经能够满足大多数减肥健身者的要求了。

  健身计划样例:减肥目标:减肥周期:三个月指标:腰围由92cm减小至85cm,体脂率由30%下降至24%以下。频率和时长:每周运动四次,每次45至75分钟。每次健身内容:热身10分钟,慢跑40-60分钟,放松10分钟。饮食:略

  以前从不运动或很少参加体育锻炼的人,应至少安排一个月的适应期。在此期间内,每周的运动次数和每次的运动时长不变,但强度应降低,从自己可以承受的范围逐步提升。